ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ СТРЕСС
Практики для предотвращения эмоционального выгорания. Прогрессивная релаксация по Джекобсону.
Алина Сотова
Кризисный психолог
Дипломированный кризисный психолог
Сертифицированный преподаватель практик осознанности и медитации mindfulness
Автор психологических статей в ведущих российских изданиях
Практикующий специалист (индивидуальное консультирование и корпоративные тренинги)

Контакты:
Instagram: asoznanie_
Сайт: asoznanie.ru

СОДЕРЖАНИЕ
две теоретические и практическая часть
1
Блок 1 Что такое стресс и эмоциональное выгорание
Различные определения стресса. Основные лица в истории работы со стрессом. основная теоретическая база которая способствует лучшему пониманию того, что такое стресс и эмоциональное выгорание .
2
Блок 2 Диагностика стресса и эмоционального выгорания
В этом блоке будут рассматриваться различные методики диагностики стресса, и даны рекомендации по самостоятельном определению вашего уровня стрессоустойчивости и адаптивности организма к стресс-факторам биохимического и психоэмоционального характера.
3
Блок 3 Методы повышения стрессоустойчивости. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Что такое стресс
и эмоциональное выгорание
Блок 1
Стресс (от англ. stress – нагрузка, давление, напряжение) – неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).
КЛАССИФИКАЦИЯ СТРЕССА
Эмоционально положительные стрессы и эмоционально отрицательные стрессы
________________________________
Физиологические стрессы и психоэмоциональные стрессы
_________________________________
Кратковременные (острые) стрессы и долгосрочные (хронические) стрессы
________________________
Не только плохой стресс
Стресс бывает разным, и сталкиваемся мы с ним постоянно.
Плохой стресс
Дистресс
Истощает нервную систему и разрушает организм. Страдает умственная активность, наша работоспособность падает. Стресс выбирает мишенью иммунную систему и бьет по ней. Организм становится уязвим к различным заболеваниям.
Хороший стресс
Эустресс
В этом состоянии человек осознает свои проблемы, свое состояние. Организм мобилизуется и концентрируется на выполнении задач. У человека повышается активность. Он успешно справляется с поставленными задачами на работе и дома.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ДИСТРЕССА
На данный момент понятие стресса очень расширилось, поэтому стоит разделить его на три основных вида
Физиологический
стресс
Стресс, вызванный нарушением естественного физиологического функционирования тела и организма человека в целом
Биохимический
стресс
Стресс, вызванный нарушением гомеостаза биохимических и гормональных процессов в организме человека
Психоэмоциональный стресс
Стресс, вызванный нервным возбуждением и эмоциональными реакциями на действия других людей и собственные психические процессы
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИй
Физиологический стресс - это непосредственная реакция организма на резкое изменение окружающей среды или воздействия стимула, обычно физико-химической природы (например, жара, холод, голод).
историческая справка
Ганс Гуго Бруно Селье — канадский , биолог с мировым именем, эндокринолог, патофизиолог.
Возглавлял институт экспериментальной медицины и хирургии.
(ныне — Международный институт стресса).
В 1936 году физиолог Ганс Селье обратил внимание на то, что наш организм одинаковым образом реагирует на разные внешние воздействия – будь то резкое изменение температуры, химическое отравление или физическая травма.
"Стресс есть неспецифический ответ организма на любое изменение условий, требующее приспособления, путем уравновешивания деятельности организма с постоянно изменяющимися условиями внешней среды. "
©Ганс Селье (H. Selye) основоположник биологической концепции стресса
ТРИ СТАДИИ СТРЕССА
Ганс Селье выделил 3 стадии стресса
стадия тревоги
во время этой стадии наш организм распознает нарушения в
сбалансированной работе и мобилизует защитные силы
стадия сопротивляемости или адаптации
во время этой стадии организм приспосабливается к новым условиям и старается восстановить свою сбалансированную работу
стадия истощения
(дистресс)
наступает в том случае, если стрессовое воздействие оказывается слишком сильным/продолжительным и превосходит адаптационные возможности организма
БИОХИМИЧЕСКИЙ
Физиология и биохимия
Стрессовые реакции широко задействуют лимбическую систему головного мозга и распространяются по телу через симпатическую нервную систему (СНС) и по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО) эндокринной (гормональной) системы.
Лимбическая система. Миндалевидное тело
Отделы мозга, включенные в стресс в ответ на физиологические, биохимические и психологические изменения
Вегетативная нервная система
Симпатическая и парасимпатическая реакция на стресс-факторы
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система
Реакция на стресс проходит через всю эту цепочку и либо затухает, либо усиливается за счет обратной связи.
Гормоны, участвующие в стрессовых ответах
Многие считают основными гормонами стресса кортизол и адреналин, но в этом процессе участвует большое количество других гормонов и нейромедиаторов, которые стоит рассмотреть более подробно.
КОРТИЗОЛ
Кортизол секретируется наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием АКТГ. Кортизол является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций.
Выделившийся в кровь кортизол достигает клеток-мишеней, в частности, клеток печени. В результате синтез глюкозы в клетках печени усиливается, тогда как в мышцах снижается распад глюкозы. Благодаря этому гормону организм полон быстрой энергии.
Кортизол подавляет иммунную систему, чтобы уменьшить воспаление ран, увеличивает скорость стрессовых реакций, заставляет ствол мозга стимулировать миндалевидное тело, которое продолжает активизировать СНС. Репродуктивные системы отодвигаются на второй план—не время заниматься сексом. То же самое касается пищеварения: уменьшается выделение слюны, замедляется перистальтика кишечника, поэтому у вас могут появиться сухость во рту и неприятные ощущения в животе. Ваши эмоции усиливаются, организуя и мобилизуя весь мозг.
НОРАДРЕНАЛИН
Норадреналин - медиатор симпатической нервной системы и управляет во время стресса, уровнем физической и эмоциональной нагрузки, так же контролирует затраты энергии. Выделяясь в симпатических синапсах он расширяет бронхи (чтобы мы лучше дышали), тормозит желудочно-кишечный тракт (не время тратить ресурсы) Норадреналин оказывает сильное сосудосуживающее действие и играет ключевую роль в регуляции скорости и объема кровотока. В результате его выброса возникает реакция агрессии и значительно увеличивается мышечная сила.
Обостряет чувствительность и помогает мозгу обрабатывать больше информации во время стрессовых реакцийц.
Вследствие повышения давление в коронарных и мозговых артериях, мозг быстро активизируется и получает больше кислорода и других веществ необходимых для повышения концентрации внимания для для ускорения реакции на потенциально опасные.

ДОФАМИН
В гипоталамусе и гипофизе дофамин играет роль естественного тормозного нейромедиатора.
Повышение уровня дофамина происходит при стрессовых состояниях, при различных болевых синдромах, тревоге, страхе, шоке, играет важную роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям. Вызывает ощущение удовольствия, чем влияет на процессы мотивации и обучения и участвует в регуляции образования гормона роста - соматотропина.
Дофамин вызывает повышение сердечного выброса, улучшает кровоток и стимулирует распад гликогена, который образует энергетический резерв, который можно мобилизовать при необходимости восполнить недостаток глюкозы. Дофамин подавляет утилизацию глюкозы тканями и тем самым вызывает повышение концентрации глюкозы в крови.
АДРЕНАЛИН
Адреналин называют «гормоном стресса» или « гормоном страха» из-за того, что при испуге сердце начинает биться чаще. Зрачки расширяются чтобы пропускать больше света, обостряется слух.
Адреналин повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, усиливает распад углеводов (гликогена) и жиров, вызывает сужение сосудов органов брюшной полости, кожи и слизистых оболочек; расширяет сосуды скелетной мускулатуры. Артериальное давление под действием адреналина повышается. Если человек испуган или взволнован, то его выносливость резко повышается.

Стресс обязательно включает в себя адреналиновый компонент. Избыточный хронический стресс создает в крови постоянно высокую концентрацию адреналина. Это уже нехорошо и способно привести не только к истощению организма, но и к ухудшающим здоровье нарушениям работы сердца, желудка, кишечника.
ОКСИТОЦИН
Нейрогормон который выделяется гипофизом и производит тонкую настройку социальных инстинктов в мозгу и его главная функция - создавать и укреплять социальные связи. Повышенный уровень окситоцина заставляет нас социализироваться и устанавливать более глубокие связи с окружающими людьми, что способствует преодолению стрессовых реакций. Окситоцин помогает лучше понимать, что думают и чувствует другие люди, усиливает эмпатию и интуицию.
Окситоцин - гормон смелости, он подавляет реакцию страха и делает людей более отважными, особенно в группе единомышленников. Он заставляет нас обращаться за поддержкой и делает нас более отзывчивым и заставляет защищать тех, кто вам небезразличен.
Окситоцин также благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. В сердце есть рецепторы к окситоцину, и он способствует регенерации клеток после травм.
β ЭНДОРФИН
Бета-эндорфин (β-эндорфин производный от КРГ ) является одним из гормонов средней доли гипофиза.
Выработка эндорфинов увеличивается в ответ на стресс, как защитная реакция, с целью обеспечения физиологического выхода из стресса, без срыва адаптации и без формирования постстрессорных нарушений и заболеваний.
Является частью ключевой стресс-лимитирующей опиоидных систем , задействуется при активации внешних и внутренних стресс-факторов. Также увеличение выработки эндорфинов приводит к снижению болевых ощущений.
По способу воздействия сходен с опиатами, естественным путём вырабатывается в нейронах головного мозга и обладает способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние.
ДГЭА
ДЕГИДРОЭПИАДЕСТЕРОН
ДГЭА — натуральный стероидный гормон производится из холестерина в надпочечниках способствующий росту и развитию. По действию на мозг похож на действие тестостерона и помогает мозгу становиться сильнее при стрессовых переживаниях. Нивелирует повышенный уровень кортизола, улучшает заживление и усиливает иммунитет, снижает риск тревожных состояний, сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенерации. Для соблюдения гомеостаза важен баланс между ДГЭА и кортизолом.
Повышает нейропластичность, помогая мозгу формировать новые нейронные структуры для перенастройки после стрессовой реакции для запоминания и усвоения прижитого опыта. ДГЭА является предшественником тестостерона.
Заболевания, вызываемые отрицательным
или хроническим дистрессом
Если отрицательный стресс затягивается, организм начинает работать на износ, страдает нервная система, снижается иммунитет. Ниже перечислены распространенные заболевания, вызванные дистрессом:
Сахарный диабет
Группа эндокринных хронических заболеваний, связанных с нарушением усвоения глюкозы, при котором в крови постоянно держится высокий уровень сахара. приводит к появлению свободных радикалов, повреждающих клетки организма и заставляющие стенки артерий утолщаться. Сосуды сужаются, и это приводит к сердечным заболеваниям. нарушением всех видов обмена веществ: углеводного, жирового, белкового, минерального и водно-солевого.
Ишемическая болезнь сердца
Нарушение кровоснабжения мышечного слоя сердца, вследствие недостаточного снабжения сердца кислородом. Это происходит, когда к сердечной мышце из-за поражения коронарных артерий в ограниченном количестве поступает артериальная кровь. Острая форма — инфаркт миокарда, хроническая — стенокардия.
бронхиальная астма
Хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, проявляющееся повторяющимися эпизодами свистящих хрипов, одышки, чувства заложенности в груди и кашля, характеризующееся периодическими приступами удушья, возникающими вследствие спазма и отека бронхов. Одно из наиболее опасных осложнений — астматический статус — угрожающий жизни приступ, не поддающийся обычному лечению.
гипертония
Повышение уровня артериального давления, одно из самых распространённых заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонией страдают 25–35 % взрослого населения. Сердце работает с повышенной нагрузкой, что приводит к его быстрому «изнашиванию», вызывает закупорку сосудов и приводит к головокружениям, головной боли, слабости, потере аппетита, носовым кровотечениям, бессоннице и в конечном итоге к инсульту.
Ревматоидный артрит
Хроническое заболевание, при котором теряют подвижность и опухают суставы, характеризующееся симметричным воспалением мелких суставов кистей, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, мелких суставов стоп. Вызывает повреждение суставов вследствие хронического воспаления синовиальной оболочки мембран, выстилающей полость суставов. По мере прогрессирования болезнь поражает хрящевую кость, происходит эрозия кости и деформация суставов.
Псориаз
Кожное заболевание, проявляющееся пятнами красной, утолщенной и чешуйчатой кожи на различных частях тела. На пораженных болезнью участках новые клетки образуются быстрее, чем отшелушиваются старые, поэтому избыток клеток постепенно накапливается, формируя толстые кожные бляшки. Примерно у 1 из 10 больных псориазом развивается та или иная форма артрита, который обычно поражает пальцы рук и коленные суставы.
Ожирение
Избыточное отложение жира, увеличение массы тела. В настоящее время ожирение рассматривается как хроническое обменное заболевание, возникающее в любом возрасте, проявляющееся избыточным увеличением массы тела преимущественно за счёт чрезмерного накопления жировой ткани, сопровождающееся увеличением случаев общей заболеваемости и смертности населения. Заболеваемость ожирением в цивилизованном обществе резко растёт, несмотря на наследственные факторовы. Ожирение является ведущей предотвратимой причиной смерти во всем мире.
Депрессия и ангедония
Психическое расстройство, основными признаками которого являются сниженное настроение и снижение или утрата способности получать удовольствие (ангедония). К дополнительным симптомам депрессии могут относиться сниженная самооценка, неадекватное чувство вины, пессимизм, нарушение концентрации, расстройства сна и аппетита, суицидальные тенденции. Тяжелые формы депрессии характеризуются так называемой «депрессивной триадой»: снижением настроения, заторможенностью мышления и двигательной заторможенностью. Во время депрессии человек, может начать злоупотреблять алкоголем или иными стимуляторами.
Психоэмоциональный
- психологический стресс-
универсальное определение
" Стресс – это любые обстоятельства, которые угрожают или воспринимаются как угрожающие нашему благополучию и поэтому испытывают на прочность нашу способность справляться с ними. "
© американские психологи: У. Вейтен и М. Ллойд
Виды стрессовых обстоятельств
Фрустрация

это препятствие, возникающее на пути к достижению цели.
Мотивационный конфликт
конфликты внутренних и внешних мотивов вызывают стресс и способствуют эмоциональному выгоранию
Изменения

любые заметные изменения в условиях жизни человека, требующие приспособления к ним
Давление
это ожидание и требование других, а также жизненных обстоятельств, чтобы мы вели себя определенным образом или изменили свое привычное поведение
Факторы оценки стрессовой ситуации
Стресс – это не только объективные обстоятельства, которые угрожают нашему благополучию, но и наше субъективное восприятие этих объективных обстоятельств. Очевидно, что человек может воспринимать стрессовые обстоятельства по-разному: либо недооценивать, либо переоценивать их угрозу.
Знакомость ситуации
Управляемость событиями
Предсказуемость событий
.
Близость во времени
Виды реакции человека на стрессовые обстоятельства
Стрессовые обстоятельства испытывают на прочность нашу способность справиться с ними. Это то, как реагируют люди на стрессовые обстоятельства.
Эмоциональные реакции
-----------------
три основные типа:
  • Раздражение, злость, гнев. Эти эмоции возникают, например, в ситуациях фрустрации.
  • Опасение, страх, ужас. Эти ситуации наблюдается в отдельных случаях категории изменений. Например, потеря близкого или болезнь.
  • Печаль, грусть, чувство вины. Это реакции, которые нередки в ситуации давления.
Физиологические реакции
-----------------
Весь комплекс физиологических реакций обозначается в психологии и физиологии как общий адаптационный синдром, который впервые описал канадский биолог и врач Ганс Селье. Про него более подробно мы уже говорили выше.
Поведенческие реакции
-----------------
В целом они направлены на то, чтобы уменьшить или вытерпеть предъявляемые к человеку требования в стрессовой ситуации. Эти поведенческие реакции называются копинг-стратегии (coping) или стратегии преодоления в стрессовых ситуациях.
Копинг-стратегии бывают эффективными, то есть позволяющими смягчать стресс; или неэффективными, то есть либо никак реально ему не противостоящими, либо имеющими какие-то негативные последствия. Самый распространённый пример, который присутствует в нашей реальной повседневной жизни и который является копинг-стратегией, имеющей негативные последствия – это прием алкоголя и курение.
Эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее из-за непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.
ВОЗ считает, что выгорание — это не медицинский синдром и не клиническое психическое заболевание, которое требует лечения конкретными лекарствами. Выгорание относят к факторам, влияющим на состояние здоровья. Поэтому если вы выгорели, то это не значит, что вы слабы и с вашим психическим здоровьем что-то не так. Такое бывает, с выгоранием можно справиться.

Черты выгорания
Говоря о симптомах выгорания, мы опираемся на теоретическую основу Кристины Маслак, профессора психологии из Университета Беркли в США. Она изучает выгорание с начала 1980-х.
Маслак полагает, что выгорание состоит из трех компонентов: эмоционального истощения, обесценивания своих результатов и дистанцирования. Эту концепцию считают основной в ВОЗ и Международном классификаторе болезней 11-й редакции.

Эмоциональное истощение — чувство нарастающей усталости, которое доходит до уровня полного опустошения. Это базовый компонент выгорания. Ощущается как постоянная усталость, которая может возникать даже утром, когда вы только проснулись. Или приехали на работу, включили компьютер, выпили кофе — и все, сил нет. Иногда его сложно заметить, потому что чувство усталости накапливается постепенно — от двух недель до нескольких месяцев.
Откуда берется выгорание
Значение внешних и внутренних психологических факторов

источники выгорания
1
Проблемы с организацией работы
.
2
Перфекционизм
3
Высокое сочувствие и эмпатия
4
Высокий уровень исполнительности и контроля
5
Игнорирование своих ценностей
СИМПТОМЫ ВЫГОРАНИЯ
ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ
ПСИХИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ
ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ
ХРОНИЧЕСКОЕ ЧУВСТВО УСТАЛОСТИ
ПОСТОЯННАЯ СОНЛИВОСТЬ
ГОЛОВНАЯ
БОЛЬ
СНИЖЕНИЕ ПОЛОВОГО ВЛЕЧЕНИЯ
ПСИХИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ
ПОВЫШЕННАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ
вас все бесят
АПАТИЯ
вы вообще ничего не хотите
РАССЕЯНОЕ ВНИМАНИЕ
низкая концентрация
НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ
жизнь - боль и печаль
В ЧЕМ ПРОЯВЛЯЕТСЯ
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ
НАРАСТАЮЩЕЕ НЕДОВОЛЬСТВО СОБОЙ
ЧУВСТВО СОБСТВЕННОЙ НЕКОМПЕТЕНТНОСТИ
ПЕРЕЖИВАНИЕ ОТСУТСТВИЯ ПЕРСПЕКТИВ
ОБЕСЦЕНИВАНИЕ СВОЕГО ОПЫТА
промежуточные выводы:
1. Выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее от непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.
2. У выгорания три основные черты: эмоциональное истощение, обесценивание своих достижений и дистанцирование от задач и людей.
3. Внешние факторы риска развития выгорания — особенности корпоративной политики и несоразмерная оценка вашей работы. Внутренние факторы — личностные особенности и высокая степень вовлеченности.
4. Выгорание снижает самооценку и качество жизни, но с ним можно справиться.

Блок 2
диагностика стресса
И эмоционального выгорания
Различные методики диагностики стресса + рекомендации по самостоятельном определению уровня стрессоустойчивости и адаптивности организма к стресс-факторам биохимического и психоэмоционального характера.
Основные типы диагностики стрессовых состояний
существует большое количество определения уровня стресса, которые можно условно разделить на три типа
Психологические тесты текущего состояния
Существует множество тестовых опросов, при помощи которых определяется уровень психоэмоционалного стресса.
Биохимические анализы крови и слюны
Биохимический анализ крови на определение основных дефицитов и гормональное исследование слюны.
Тестирование при помощи аппаратных средств
Измерение пульса, давления, вариабельности сердечного ритма при помощи ангиосканирования
Тесты на психоэмоциональный стресс
Шкала стрессов Холмса и Рэя
время тестирование не более 10 минут
В 1967-1970 году психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй изучили медицинские карты более чем 5 тысяч пациентов и сопоставили данные с результатами опроса о стрессовых событиях в жизни этих людей. На основе исследования были составлены 2 шкалы для оценки стрессов - для взрослых и несовершеннолетних.
Шкала оценки тревоги Занга
время тестирование не более 15 минут
Тест для самооценки тревожных состояний, разработанный в Университете Дьюка Вильямом Зангом. Оценка тяжести тревожного состояния по шкале ZARS проводится на основе самооценки пациента. Исследования по валидизации шкалы Занга показали эффективность этого инструмента самооценки для предварительной диагностики и скрининга тревожных состояний.
Шкала депрессии Бека
время тестирование не более 15 минут
Разработана А. Т. Беком на основе клинических наблюдений, позволивших выявить ограниченный набор наиболее релевантных и значимых симптомов стресса и депрессии и наиболее часто предъявляемых пациентами жалоб. После соотнесения этого списка параметров с клиническими описаниями депрессии, был разработан опросник, включающий в себя 21 категорию симптомов и жалоб.
МЕТОДИКИ
ДИАГНОСТИКИ ВЫГОРАНИЯ
Опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI)
Методика диагностики уровня профессионального выгорания Бойко В.В.
Опросник выгорания
Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI)
Одной из самых первых и базовых является тестовая методика Маслач. Она создана в 1986 году, а в России адаптирована Водопьяновой и дополнена математической моделью НИПНИ им. Бехтерева.
Опросник Маслач строится на теоретическом представлении о выгорании как синдроме, состоящем из нескольких симптомов разной степени выраженности.
Итак, давайте посмотрим, из чего состоит опросник Маслач. Тест строится из 22 пунктов, по которым вычисляются значения 3-х шкал: «Эмоциональное истощение», «Деперсонализация», «Редукция профессиональных достижений».

Методика диагностики
уровня профессионального выгорания Бойко

В.В. Бойко предлагает классифицировать синдром эмоционального выгорания по стадиям, каждая из которых отличается характерными для нее симптомами. В.В. Бойко рассматривает профессиональное выгорание с позиций общего адаптационнаго синдрома Г.Селье. Выделяют 3 стадии развития выгорания, каждая из которых проявляется в виде 4 симптомов.

ТРИ СТАДИИ ПО БОЙКО
Фаза напряжения
переживание психотравмирующих обстоятельств, неудовлетворённость собой, чувство безысходности, тревога и депрессия.
Фаза резистентности
неадекватного избирательного эмоционального реагирования, эмоционально-нравственная дезориентации, расширения сферы экономии эмоций, редукции профессиональных обязанностей
Фаза истощения
эмоциональный дефицит, эмоциональная отстранённость, личностная отстранённость (деперсонализация), психосоматические и вегетативные проявления.
Блок 3
методы повышения
стрессоустойчивости
рассмотрим, как можно восстановить психоэмоциональный, биохимический и физиологический баланс
МЕТОДИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Саморегуляция эмоционального состояния — это управление как познавательными процессами, так и поведением, эмоциями и действиями. Это целостная система психических средств, при помощи которой человек способен управлять своей целенаправленной активностью.
Нервно-мышечная релаксация
Прогрессивная релаксация - методика Э. Джекобсона
Аутогенная тренировка
Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии.
Идеомоторная
тренировка
Это последовательное напряжение и расслабление мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно
Сенсорная репродукция образов
Заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом
Основные методы снижения стресса
и профилактика эмоционального выгорания
На данный момент существует десятки, а возможно и сотни методов работы со стрессом, мы расскажем о наиболее эффективных из них
Устранить дефициты
Никакие методики не будут работать если нарушен биохимический баланс
Изменить отношение к стрессу
определяющее значение имеет то как мы сами воспринимаем стресс
Стрессхакинг
быстрые методики снижения острого стресса в моменте, которые работаю сейчас
Эмбодимент центрирование
Простое и очень эффективное, центрирующее упражнение
Альфагравити антистресс
Уникальный набор упражнений изменяющих уровень гормонов
Прогрессивная релаксация
методика американского
невролога Эдмунда Джекобсона
Медитация осознанности
научнообоснованные практики основанные не работе с вниманием
Велнес подход
ко сну и диете
График сне и правильное питание сильно снижают уровень стресса
Прогрессивная релаксация - методика Э. Джекобсона

Цель тренировки в мышечном расслаблении состоит в том, чтобы путем систематических тренировок научиться произвольно расслаблять важнейшие группы мышц рук, спины, ног, головы и живота. Если вы научитесь самостоятельно расслабляться как «по команде», то во многих ситуациях вы будете меньше нервничать, волноваться, торопиться. Умение произвольно расслабляться позволит вам в дальнейшем избавиться от нерациональных страхов, что поможет концентрироваться на поиске выхода из сложных или стрессовых ситуаций.
Прогрессивная релаксация - методика Э. Джекобсона

Цель тренировки в мышечном расслаблении состоит в том, чтобы путем систематических тренировок научиться произвольно расслаблять важнейшие группы мышц рук, спины, ног, головы и живота. Если вы научитесь самостоятельно расслабляться как «по команде», то во многих ситуациях вы будете меньше нервничать, волноваться, торопиться. Умение произвольно расслабляться позволит вам в дальнейшем избавиться от нерациональных страхов, что поможет концентрироваться на поиске выхода из сложных или стрессовых ситуаций.
КНИГА КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ:
"ХОРОШИЙ СТРЕСС КАК СПОСОБ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ЛУЧШЕ"
Медицинский психолог и профессор Стэнфордского университета, автор книг-бесслееров и звезда TED
Мы привыкли воспринимать стрессы, как что-то плохое, но на самом деле ЭУСТРЕСС — мощный источник энергии и универсальное средство для закалки характера, это наш секретный механизм адаптации к самым тяжелым условиям. Профессор Келли Макгонигал, практикующий психолог и автор мирового бестселлера «Сила воли», рассказывает, как правильно анализировать свои переживания и извлекать пользу из всех неприятностей, которые с нами случаются. Рекомендации автора основаны на результатах множества научньис исследований в областях психологии и нейробиологии, а также на обширном опыте самой Макгонигал